Stress reduzieren I 5 Strategien gegen Alltagsstress

Stress reduzieren — warum?

In den letz­ten bei­den Arti­keln hat­ten wir dich mit­ge­nom­men in das kom­plexe The­men­feld von “Men­tal Load” — eine spe­zi­elle Form von per­ma­nen­tem All­tags­stress — und dich über die Nega­tiv­spi­rale des “Stress­rau­chens” infor­miert. In letz­te­rem Arti­kel hat­ten wir betont, dass die eigent­li­che Ursa­che, das wahre Pro­blem hin­ter dem Stress­rau­chen, nicht etwa das Rau­chen selbst ist, son­dern viel­mehr der All­tags­stress, der dich in sei­nen Klauen hält. Um also nach­hal­tig mit dem Stress­rau­chen auf­hö­ren zu kön­nen, ist es am hilf­reichs­ten, dei­nen all­ge­mei­nen Stress­le­vel zu sen­ken und ent­spann­ter mit stres­si­gen Situa­tio­nen umzu­ge­hen (auch für Nichtraucher*innen natür­lich wichtig).

Warum ist Stress eigent­lich schädlich?

Zu viel Stress im All­tag kann deine Psy­che und dei­nen Kör­per rich­tig krank­ma­chen. Wenn du also unter:

• Schlaf­lo­sig­keit,
• Herz­ra­sen,
• häu­fi­gen Infekten,
• Gefüh­len der Hilflosigkeit,
• Angst­zu­stän­den,
• Gereizt­heit,
• Ner­vo­si­tät oder
• Erschöp­fung

lei­dest, ist dein Stress­le­vel sicher­lich zu hoch und ein Burn-out wahr­schein­lich nicht weit. Wer auf Dauer unter zu viel Stress lei­det, gefähr­det sein Herz-Kreis­lauf- und Immun­sys­tem, von see­li­schen Schä­den ein­mal abge­se­hen. Also jetzt mal But­ter bei die Fische: Wie kannst du dei­nen all­täg­li­chen Stress reduzieren?

Stress reduzieren — 5 Strategien, die dir helfen können 

1. Stresshandlungen erkennen — Eigenwahrnehmung anschalten

Wenn du zu den Men­schen gehörst, die unter zu viel Stress lei­den, ist dir viel­leicht in den Situa­tio­nen, auf die es ankommt, gar nicht so bewusst, dass genau JETZT dein Kör­per und Geist in Auf­ruhr sind. Aus die­sem Grund ist es enorm wich­tig, dass du lernst, deine per­sön­li­chen Warn­si­gnale (schnel­le­rer Atem, Herz­klop­fen, Ner­vo­si­täts­ge­fühl) zu erken­nen. Stress­hand­lun­gen kön­nen bei jedem etwas ande­res sein:

• Rau­chen
• Süßig­kei­ten “inha­lie­ren”
• Fin­ger­nä­gel kauen
• Unru­hig und ner­vös auf dem Stuhl hin- und herrutschen…

Das sind nur Bei­spiele. Aber ver­such doch ein­mal, regel­mä­ßige “Check-ups” bei dir zu machen und dich zu fragen:

1. Wie geht es mir jetzt gerade?
2. Was hat mein Unwohl­sein aus­ge­löst, was ist also gerade geschehen?
3. Ist das eine Situa­tion, die häu­fig vorkommt?
4. Was brau­che ich jetzt in die­ser Situa­tion wirklich?

2. Atmen “lernen”

Wenn du deine Eigen­wahr­neh­mung nach und nach schulst, dann hilft es eben­falls, bewusst zu atmen. Das hört sich viel­leicht erst ein­mal lächer­lich an. Schließ­lich atmen wir doch die ganze Zeit. Den­noch ist der Atem ein wich­ti­ges Werk­zeug. Stu­dien haben deut­lich gemacht, dass unser Atem extrem effi­zi­ent ist, um Stress abzu­bauen und wie­der ent­spann­ter zu werden.

Woran liegt‘s? 

Daran, dass unser Atem direkt mit unse­rem Ner­ven­sys­tem ver­bun­den ist — dort, wo auch unser Stress­le­vel ver­zeich­net wird. Sind wir gestresst, wird unsere Atmung flach, wir atmen in kur­zen Stö­ßen. Möch­test du dich ent­span­nen, hilft es, wenn du ganz bewusst laaaaang und tief ein- und aus­at­mest. Lehn dich ent­spannt zurück, schließe viel­leicht die Augen, wenn du magst, und ver­such mal, ganz lang­sam und mög­lichst lange aus­zu­at­men. 10–20 ganz bewusste tiefe Atem­züge kön­nen fürs Erste manch­mal schon Wun­der wirken.

3. Singen und Summen

Stress redu­zie­ren durch Sin­gen und Sum­men? Ja, du hast ganz rich­tig gele­sen, das ist kein Scherz. Fan­gen wir mit dem Sum­men an: Wenn wir sum­men, vibrie­ren unsere Stimm­bän­der. Das kann besänf­ti­gend wir­ken — wie eine kleine innere Mas­sage — und sogar dei­nen Blut­druck senken.

Beim Sin­gen setzt dein Kör­per Boten­stoffe frei, die bewir­ken, dass du dich wohl­fühlst und ent­spannst. Viel­leicht erin­nerst du dich ja auch noch an das Glücks­hor­mon Sero­to­nin? Dar­über haben wir bereits berich­tet. Beim Sin­gen wird die­ses tolle Hor­mon aus­ge­schüt­tet und bewirkt, dass du glück­li­cher bist. Für den­sel­ben Effekt sorgt das Beta-Endor­phin, eben­falls durchs Sin­gen pro­du­ziert. Ein wei­te­res Hor­mon, das beim Sin­gen aus­ge­schüt­tet wird, ist das sog. Oxy­to­cin! Man könnte es auch als “Kuschel­hor­mon” bezeich­nen. Es bewirkt viele tolle Sachen:

• Fes­ti­gung eines Geborgenheitsgefühls
• Stär­kung des Immunsystems
• Sen­kung des Schmerzempfindens
• Stei­ge­rung von Glücksgefühlen

Alle drei Hor­mone zusam­men­ge­nom­men sind ein rich­ti­ges Power-Team, das Angst, Depres­sio­nen und Aggres­sio­nen bekämpft — und eben auch dei­nen Stress­le­vel redu­zie­ren kann!

4. Grimassen schneiden und lächeln

Die meis­ten Men­schen sind durch ihren Arbeits­all­tag gestresst. Des­halb haben wir hier einen klei­nen Tipp, der sich im Büro super anwen­den lässt. Wenn du näm­lich lange Zeit an dei­nem Lap­top oder Com­pu­ter sitzt, kann es pas­sie­ren, dass du dich ver­spannst: Kie­fer, Nacken, Kopf — alles ist ver­krampft. Dage­gen hilft es, wenn du ein bis zwei Minu­ten lang lus­tige Gri­mas­sen schnei­dest. Diese Methode wird übri­gens von Logo­pä­den und Gesangs­the­ra­peu­ten emp­foh­len, um die Mus­keln im Gesicht und Mund sowie am Hals zu lockern.

Extra-Tipp: Schleich dich ins Bade­zim­mer, stell dich vor den Spie­gel und leg los. Je lus­ti­ger die Gri­masse, desto eher musst du lachen. Und nichts ent­spannt so sehr wie ein herz­li­ches Lachen!

Welch her­vor­ra­gende Über­lei­tung zum Lächel-Tipp 😉 : Beim Lächeln oder Lachen wer­den Glücks­hor­mone aus­ge­schüt­tet, die dir, wie bereits beschrie­ben, gegen den Stress hel­fen kön­nen. Und das Schöne an unse­rem Gehirn ist, dass wir es über­lis­ten kön­nen. Du brauchst also gar kein tol­les Erleb­nis, das dich zum Lächeln bringt, son­dern du kannst das selbst in die Hand neh­men. Lächle ganz bewusst — etwa eine Minute am Stück (!) — und die dafür zustän­di­gen Mus­keln drü­cken auf den ent­spre­chen­den Nerv, der dei­nem Gehirn deine “Gute-Laune-Bot­schaft” sen­det. Wenn dies geschieht, springt dein sog. lim­bi­sches Sys­tem an und schickt posi­tive Hor­mone. Die­ser Kreis­lauf führt dazu, dass das läs­tige Stress­hor­mon Cor­ti­sol abge­baut wird und schon geht es dir ein biss­chen bes­ser. Super, oder?

5. Digital Detox

Ein rie­si­ger Stress­fak­tor in unse­rem moder­nen All­tag ist die stän­dige Erreich­bar­keit, die viele von uns unter Druck setzt. Durch Face­book, Insta­gram, Tik­Tok & Co. sind wir stän­dig mit allen und allem auf der Welt ver­bun­den, müs­sen lau­fend Time­li­nes rauf- und run­ter­scrol­len, um ja nichts zu ver­pas­sen. Das Smart­phone steht nicht still, immer wie­der kommt ein neuer Anruf her­ein. Da! Schon geht die nächste Whats­App- oder Signal-Nach­richt ein. Und deine Mai­ling­war­te­liste wird auch immer länger…

Han­dy­sucht betrifft viele Men­schen. Auch die­je­ni­gen, die das eigent­lich gar nicht wol­len. Wir alle müs­sen uns in die­ser digi­ta­len Welt zurecht­fin­den, ohne dass es uns kaputt­macht! Digi­tal Detox ist aber nicht ein­fach. Das Smart­phone in der Tasche las­sen — das gelingt den wenigs­ten von heute auf morgen.

Des­halb gibt es Apps, die dir hel­fen kön­nen, dich an eine regel­mä­ßige Han­dy­aus­zeit zu erin­nern, nicht ­gewünschte Anrufe, Nach­rich­ten oder Mel­dun­gen zu blo­ckie­ren und dich dabei unter­stüt­zen, weni­ger aufs Handy zu schauen.

Stress reduzieren — eine Fülle an Möglichkeiten

Die genann­ten Stra­te­gien sind Bei­spiele, von denen wir hof­fen, dass sie dir Inspi­ra­tion zur Selbst­hilfe geben kön­nen. Wir haben sie aus­ge­wählt, weil sie nied­rig­schwel­lig und im All­tag gut zu inte­rie­ren sind. Es gibt aber noch viele andere tolle Tipps und Mög­lich­kei­ten. Gezielte Ent­span­nung durch Yoga, auto­ge­nes Trai­ning oder pro­gres­sive Mus­kel­ent­span­nung soll hier bspw. nicht uner­wähnt blei­ben, da die Erfolgs­quote hoch ist. Diese Trai­nings­me­tho­den benö­ti­gen jedoch eine gute und pro­fes­sio­nelle Anlei­tung, dann aber kön­nen sie wahre Wun­der vollbringen!

Stress reduzieren über STOP SMOKING NOW

Wenn du möch­test, helfe ich dir gerne bei dei­nem Weg in ein rauch­freies und ins­ge­samt gesün­de­res Leben. Dein ers­ter Schritt ist unver­bind­lich und kom­plett kos­ten­frei: ein­fach Kon­takt zu mir auf­neh­men. Ich erkläre dir, wie ich dich unter­stüt­zen kann. Fra­gen kos­tet ja nichts!

Bis bald und liebe Grüße

vom Gesund­heits-Profi Peter 😊