Schlafstörungen durch Stress I 5 Tipps gegen Schlafprobleme

Schlafstörungen durch Stress — ein weit verbreitetes Problem

Bereits in den letz­ten bei­den Arti­keln unse­res Blogs haben wir uns mit dem Thema “Stress” beschäf­tigt. Wir haben dich mit­ge­nom­men in die Ursa­chen und Fol­gen von “Men­tal Load” und dir 5 hilf­rei­che Tipps ver­ra­ten, wie du dei­nen All­tags­stress wirk­sam redu­zie­ren kannst. Heute wol­len wir noch einen Schritt wei­ter­ge­hen und tie­fer ein­tau­chen. Denn Stress im All­tag führt nicht nur dazu, dass wir uns tags­über ner­vös und schlecht füh­len. Stress ver­folgt uns bis in die Nacht hin­ein und hin­durch. Schlaf­stö­run­gen durch Stress, sowohl beim Ein- als auch beim Durch­schla­fen, sind weit ver­brei­tet und kön­nen uns rich­tig krank­ma­chen. Wer nicht rich­tig schläft, kann nicht rege­ne­rie­ren und auf Dauer auch tags­über nichts mehr leisten.

Schlafstörungen durch Stress als Teufelskreis

Stress­be­dingte Schlaf­pro­bleme füh­ren dazu, dass unser Wach-Schlaf-Zyklus durch­ein­an­der­ge­rät. Dass wir nicht zur Ruhe kom­men, haben wir dem Stress­hor­mon Cor­ti­sol zu ver­dan­ken. Die­ses wird aus­ge­schüt­tet, wenn wir uns län­gere Zeit gestresst füh­len. Ein zu hoher Cor­tisol­spie­gel ver­hin­dert, dass wir ent­span­nen und zur Ruhe kom­men können.

Bist du also tags­über zu lange und zu oft get­resst, kann dein Kör­per dei­nen Cor­ti­sol-Spie­gel nicht recht­zei­tig zur Nacht hin absen­ken und du kannst nicht ein- oder durchschlafen.

Ein stress­be­ding­tes Schlaf­pro­blem ist aller­dings keine Ein­bahn­straße, son­dern ein sich wech­sel­sei­tig bedin­gen­der Teu­fels­kreis. Fehlt dir dein Nacht­schlaf, kannst du dich tags­über nicht kon­zen­trie­ren, du kannst deine Auf­ga­ben nicht gut bewäl­ti­gen und fühlst dich dadurch mehr und mehr unter Druck gesetzt. So steigt auch der Druck, wie­der bes­ser schla­fen zu kön­nen und dies führt iro­ni­scher­weise lei­der dazu, dass du eher noch schlech­ter ein­schla­fen kannst. Es ist also eine rich­tige Nega­tiv­spi­rale, die da in Gang gesetzt wird. Sie ist frus­trie­rend und für dei­nen Kör­per und Geist sehr schädlich.

Was also tun bei Schlafstörungen durch Stress?

Die trös­tende Nach­richt ist, dass du mit die­sen Schlaf­pro­ble­men nicht allein dastehst. Viele Men­schen ken­nen dies und so gibt es auch einige inter­es­sante Tipps, die dir hel­fen kön­nen, deine Schlaf­stö­run­gen anzu­ge­hen. Wir haben 5 davon zusam­men­ge­stellt. Kein Tipp, den wir dir hier geben, ist ein Muss! Es sind Bei­spiele und wir möch­ten dir hel­fen, bes­ser in den Schlaf zu fin­den. Du allein ent­schei­dest, was dir hilft und gut­tut. Also star­ten wir 🙂 :

Tipp Nr. 1: Rituale

Struk­tur im All­tag ver­schafft uns in der Regel ein Gefühl von Sicher­heit und inne­rer Ruhe. Das gilt auch für unsere Abend­rou­tine. Vie­len Men­schen hilft es, bes­ser in den Schlaf zu fin­den, wenn sie Rituale eta­blie­ren: ein immer gleich­blei­ben­der abend­li­cher Rhyth­mus! Pro­bier das doch auch ein­fach mal aus: Such dir ein Ein­schlafri­tual und zeig dei­nem Geist und Kör­per dadurch “Jetzt darfst du zur Ruhe kommen”.

Was für ein Ritual soll es sein?

Das liegt ganz bei dir. Jeder Mensch ist anders. Den einen ent­spannt Yoga, den ande­ren ein gutes Buch, wie­der ein ande­rer hört zum Ein­schla­fen ein net­tes Hör­buch oder macht noch einen klei­nen Spa­zier­gang um den Block… Hier kannst du ganz allein ent­schei­den, was dir gut­tut. Wich­tig dabei ist nur, dass du ein regel­mä­ßi­ges und gleich­blei­ben­des Ritual findest.

Tipp: Bewe­gung ist gut zum Ent­span­nen. Aber Sport, der dich zu sehr “hoch­putscht”, ist als Ein­schlafri­tual eher unge­eig­net. Also: Spa­zie­ren­ge­hen und Yoga ja, Kick­bo­xen eher nein 😉 .

Viel­leicht kennst du das auch: Du schaffst es ein­fach nicht, ein­zu­schla­fen, dein Gedan­ken­ka­rus­sell kreist, du wälzt dich hin und her und so ver­ge­hen die Stun­den, in denen du wach im Bett liegst. Und hier liegt genau das Pro­blem. Wir nei­gen dazu, JETZT unbe­dingt ein­schla­fen zu wol­len und zu den­ken, dass es doch klap­pen muss, wenn wir es nur lange und inten­siv genug ver­su­chen. So blei­ben wir im Bett lie­gen. Aber das ist ein Feh­ler. Unser Druck erhöht sich, der Schlaf will nicht kommen.

Ver­such es doch ein­mal so: Wenn du nicht inner­halb von 20 Minu­ten in den Schlaf gefun­den hast, steh wie­der aus dei­nem Bett auf! Ver­such, dich zu über­win­den auf­zu­ste­hen, auch wenn das erst ein­mal kon­tra­pro­duk­tiv klingt. Ver­lass dein Bett, mach dir eine schöne Tasse Kräu­ter­tee (kein Schwarz­tee!), ver­such es mit ein paar Yoga-Übun­gen oder lies noch ein paar Sei­ten aus dei­nem Lieb­lings­buch. Erst wenn du merkst, dass dir die Augen lang­sam schwer wer­den, geh wie­der ins Bett. So hilfst du dir selbst nach und nach, dein Bett in dei­nen Gedan­ken mit Ruhe und Schlaf zu ver­bin­den und nicht mehr mit Unruhe und Wachsein.

Damit unser Geist und auch unser Kör­per abends zur Ruhe kom­men kön­nen, kannst du auf ganz ein­fa­che Art und Weise sog. “Wach­ma­cher” vermeiden:

• Leg dein Smart­phone weg oder mach den Flug­mo­dus an (stän­dige Erreich­bar­keit erhöht unse­ren Stresspegel).
• Schalt den Fern­se­her, etwa eine halbe Stunde bevor du ins Bett gehst, aus (blaues Licht macht wie­der wach).
• Trink lie­ber einen war­men Tee oder ein Glas Was­ser als ein abend­li­ches Bier oder einen Kaf­fee (Alko­hol und Kof­fein hal­ten uns wach).
• Auch die Ziga­rette zum Ein­schla­fen kann sich durch das Niko­tin stö­rend auf dei­nen Schlafrhyth­mus aus­wir­ken. Also bes­ser weglassen.

Tipp Nr. 4: Schaff dir eine angenehme Schlafumgebung

Nicht nur unser Bett ist zum Schla­fen da. Auch wie wir unsere Schlaf­um­ge­bung gestal­ten, hat Ein­fluss dar­auf, wie gut und erholt wir in den Schlaf fin­den. Zu viele elek­tro­ni­sche Geräte kön­nen im Schlaf­zim­mer stö­rend sein. Auch Laut­stärke oder eine zu hohe oder zu nied­rige Zim­mer­tem­pe­ra­tur kön­nen dich am Schla­fen hin­dern. Ver­such dein Schlaf­zim­mer also wirk­lich “kusche­lig” und ent­span­nend zu gestal­ten und dann schau ein­fach mal, ob das nicht schon nach­hal­tig posi­tive Effekte auf dei­nen Schlaf hat.

Tipp Nr. 5: Zieh die Stressbremse

Stress, Hek­tik und Lärm machen uns auf Dauer krank. Aber wir kön­nen ler­nen, sorg­sam mit uns umzu­ge­hen. Und du wirst bestimmt fest­stel­len, dass ein stress­är­me­rer All­tag dir auch abends hilft, zur Ruhe zu kom­men. Das bedeu­tet natür­lich nicht, dass du allen stres­si­gen Situa­tio­nen nun aus dem Weg gehen sollst. Das kön­nen wir ja gar nicht, wir haben nicht alles selbst in der Hand. Aber wir kön­nen ler­nen, anders auf Stres­so­ren zu reagie­ren. Mit Medi­ta­tion, Yoga oder auto­ge­nem Trai­ning, Mus­kel­ent­span­nungs­tech­ni­ken oder geziel­ten Übun­gen im All­tag, die uns hel­fen, den Stress­le­vel zu sen­ken. Wenn du magst, lies doch ganz gezielt noch ein­mal unse­ren Arti­kel zum Thema “5 Stra­te­gien gegen All­tags­stress”. Viel­leicht ist da auch für dich ein guter Rat­schlag dabei!

Coaching gegen Schlafstörungen durch Stress

Du hast schon alles aus­pro­biert und nichts hilft so rich­tig? Dann möchte ich dir erst ein­mal Mut zuspre­chen: Du schaffst das! Gerne auch mit mei­ner Hilfe. Ich unter­stütze dich dabei, in ein stress­re­du­zier­te­res, gesün­de­res Leben zu fin­den und damit letzt­end­lich auch dei­nen Schlaf zu ver­bes­sern. Dein ers­ter Schritt auf die­sem Weg ist unver­bind­lich und kom­plett kos­ten­frei: ein­fach Kon­takt zu mir auf­neh­men. Ich erkläre dir, wie ich dich unter­stüt­zen kann. Fra­gen kos­tet ja nichts!

Bis bald und liebe Grüße

vom Gesund­heits-Profi Peter 😊