5 Tipps gegen Stressrauchen — stoppe deine Negativspirale

Rauchen + Stress = Stressrauchen

Im letz­ten Arti­kel hat­ten wir dich in das Thema “Men­tal Load” mit­ge­nom­men, um deut­lich zu machen, wie du erken­nen kannst, ob du schon in der stres­si­gen Men­tal-Load-Falle steckst. Heute soll es wie­der mehr ums Rau­chen gehen, weil Rau­chen und Stress sehr eng zusam­men­hän­gen. Wenn man Rau­che­rin­nen und Rau­cher nach einem geschei­ter­ten Rauch­stopp befragt, warum sie es NICHT geschafft haben, auf­zu­hö­ren, ist Stress näm­lich lei­der einer der Hauptgründe.

Positive vs. negative Verstärkung

Beim Rau­chen gibt es zwei Phä­no­mene, die in Fach­krei­sen unter den Begrif­fen “posi­tive Ver­stär­kung” und “nega­tive Ver­stär­kung” behan­delt wer­den. Diese Unter­schei­dung spielt auf der psy­chi­schen Ebene beim Rau­chen eine große Rolle.

Von posi­ti­ver Ver­stär­kung spricht man immer dann, wenn das Rau­chen “belohnt” wird.

Ein Bei­spiel: Du gehst mit dei­nen Kol­le­gen auf der Arbeit nach dem Essen immer zur Rau­cher­pause vor die Tür. Gemein­sam genießt ihr eure Ziga­rette und kommt ganz leicht und locker ins Gespräch. Die Ziga­rette bzw. das Rau­chen wird also belohnt, du wirst in die Gruppe inte­griert, gehörst dazu, bist anerkannt.

Von nega­ti­ver Ver­stär­kung spricht man immer dann, wenn nega­tive Situa­tio­nen, Emo­tio­nen oder Zustände durch das Rau­chen been­det oder gemil­dert wer­den sollen.

Einige Bei­spiele:

1. Einer dei­ner Kol­le­gen geht dir tie­risch auf die Ner­ven. Er ist inkom­pe­tent, wälzt stän­dig seine Arbeit auf dich ab und bricht immer irgend­ei­nen Streit vom Zaun. Du ziehst dich zurück und rauchst eine Ziga­rette. Danach geht es dir bes­ser, dein Stress­le­vel sinkt.
2. Am Nach­mit­tag wirst du müde, kannst dich nicht mehr kon­zen­trie­ren. Du zün­dest dir eine Ziga­rette an, ent­spannst dabei und die Kon­zen­tra­tion steigt.
3. Du stehst unter Druck, weil du eine Dead­line nicht ein­hal­ten kannst, dein Stress­le­vel steigt von Minute zu Minute. Du rauchst also, um den Stress­le­vel (ver­meint­lich) abzusenken.

Beim Stress­rau­chen ist die Nega­tiv­spi­rale sehr schnell erreicht, die gefühlte Abhän­gig­keit ist groß. Die Ziga­rette wird zum “Ret­ter in der Not”. Des­halb ist es für Stressraucher*innen auch so schwer, mit dem Rau­chen aufzuhören.

Warum funktioniert Stressrauchen?

Stress­rau­chen ist so süch­tig­ma­chend, weil es kurz­fris­tig gese­hen für dich funk­tio­niert. Warum? Ganz ein­fach: Wenn du in einer stres­si­gen Situa­tion bist, wer­den Boten­stoffe in dei­nem Gehirn aus­ge­schüt­tet wie z. B. Adre­na­lin. Das ist auch gut so, denn wenn wir tat­säch­lich in einer gefähr­li­chen, beängs­ti­gen­den oder auf­rei­ben­den Situa­tion sind, müs­sen wir auf­merk­sam und men­tal “am Start” sein. Dafür sorgt das Adre­na­lin. ABER: Wenn du häu­fig in Situa­tio­nen bist, in denen du Stress emp­fin­dest, obwohl dies gar nicht nötig wäre, musst du dich wie­der beru­hi­gen und ent­span­nen ler­nen. Und dies kannst du nur, wenn dein Gehirn dem Adre­na­lin etwas ent­ge­gen­set­zen kann. Du brauchst Sero­to­nin. Und das in dei­ner Ziga­rette ent­hal­tene Niko­tin bewirkt, dass Sero­to­nin ver­mehrt aus­ge­schüt­tet wird. Also wirst du durch das Stress­rau­chen erst ein­mal ruhi­ger. Stress­rau­chen lässt dich “run­ter­kom­men”. Des­halb ist beim Stress­rau­chen der Sucht­fak­tor auch so enorm!

Bist du der Typ “Stressraucher”?

Merkst du es? Genau bei die­sem Aspekt schließt sich der Kreis zu unse­rem letz­ten Arti­kel über Men­tal Load. Denn Men­tal Load ist eine bestimmte Art von Stress im All­tag. Neben Men­tal Load gibt es aber auch noch etli­che wei­tere Stress­fak­to­ren (Stres­so­ren), die sich auf deine Psy­che legen können:

• Stress auf der Arbeit
• Prü­fungs­si­tua­tio­nen
• Leis­tungs­druck
• Soziale Inter­ak­tio­nen, die dir nicht gut­tun bzw. Kon­flikte mit Freun­den, Fami­lie etc.
• Fami­liäre Belastungen/Erziehung der Kinder
• Hohe Ter­min­dichte und Ver­pflich­tun­gen in der Freizeit
• Finan­zi­elle Sorgen
• Krank­hei­ten
• Pfle­ge­be­dürf­tige Angehörige/Überlastungssituationen
• Stän­dige Erreich­bar­keit durch Smart­pho­nes & Co.

Und nun?

Beob­achte dich im All­tag ein­mal selbst, wie du in sol­chen Situa­tio­nen reagierst bzw. ob diese eben auf­ge­zähl­ten Stres­so­ren dich zur Ziga­rette grei­fen las­sen. Der typi­sche Stress­rau­cher ist im All­tag stän­dig “unter Strom”, ner­vös, in Eile und greift in stres­si­gen Situa­tio­nen bei­nahe auto­ma­tisch zur Ziga­rette. Eben­falls typisch fürs Stress­rau­chen ist auch, dass du, wenn du zu die­sem Typ gehörst, meis­tens gar nicht weißt, wie viele Ziga­ret­ten noch in dei­ner Schach­tel sind.

Du weißt also gar nicht, wie viel du tag­täg­lich wirk­lich rauchst!

Rauchstopp trotz Stressrauchen — 5 Tipps

Der Rauch­stopp beim Stress­rau­chen ist in der Tat schwer, weil der Sucht­fak­tor so hoch ist. Aber natür­lich kannst du das hin­krie­gen. Wich­tig ist eine Ver­hal­tens­än­de­rung in stres­si­gen Situationen!

1. Sehr hilf­reich ist es, wenn du erst ein­mal genau pro­to­kol­lierst, was bei dir Stress aus­löst, wie du dich dann fühlst und ver­hältst, wann du wie viel rauchst etc. Am bes­ten pro­to­kol­lierst du wirk­lich jede Ziga­rette und schreibst dir genau auf, worum es dir beim Rau­chen geht.
2. Ana­ly­siere deine Stress­ge­wohn­hei­ten, um diese zu erken­nen und dir alter­na­tive Ent­span­nungs­tech­ni­ken zu suchen.
3. Mit geziel­ten Ent­span­nungs­tech­ni­ken (Aus­zei­ten neh­men, ein gutes Buch lesen, ein Hör­spiel anhö­ren, Yoga machen, Freunde tref­fen, mit dem Hund raus­ge­hen, auto­ge­nes Trai­ning, pro­gres­sive Mus­kel­ent­span­nung, Atem­übun­gen, Jog­gen…) kannst du die Ziga­rette erset­zen. Wich­tig ist, dass die Ent­span­nungs­tech­ni­ken für dich nach­hal­tig funk­tio­nie­ren. Sie kön­nen dir hel­fen, in Stress­mo­men­ten stand­haft zu blei­ben und NICHT zur Ziga­rette zu greifen!
4. Immer wenn dich das Gefühl über­kommt, stress­rau­chen zu wol­len, ver­such das Gefühl aus­zu­hal­ten. Das Sucht­ge­fühl wird nach etwa 20 Minu­ten am stärks­ten sein. Frag dich in die­ser Zeit ganz bewusst, was dir die Ziga­rette, die du rau­chen willst, wirk­lich bringt und ob es bei einer blei­ben wird. Halte durch! Nach etwa einer hal­ben Stunde wird dein Ver­lan­gen weniger.
5. Ver­meide Rück­fälle so gut es geht. Wenn du keine Ziga­ret­ten zu Hause hast, reicht manch­mal schon der Weg zum nächs­ten Super­markt, um die kri­ti­schen 20 Minu­ten zu überwinden.

Und eins noch: Nimm den Rauch­stopp in Angriff, wenn du eine ruhige Phase hast. Mit­ten im All­tags­tru­bel ist es schwie­ri­ger als z.B. im Urlaub.

Stressrauchen nachhaltig aufgeben

Du wirst mit dem Rauch­stopp nach­hal­tig nur Erfolg haben, wenn du es schaffst, dich in Stress­si­tua­tio­nen anders zu ver­hal­ten, sodass die Ziga­rette gar nicht mehr nötig ist. Dies ist eine aktive Ver­hal­tens­än­de­rung. Sowas zu erler­nen, ist schwer. In der Ver­hal­tens­the­ra­pie übt man Mus­ter auf­zu­bre­chen und andere Ver­hal­tens­wei­sen anzu­ge­hen, sehr sehr lange. Und nicht ohne pro­fes­sio­nelle Hilfe. Und ähn­lich ist das auch hier beim Stress­rau­chen. Das heißt nicht, dass du eine The­ra­pie brauchst 😉 . Aber ein pro­fes­sio­nel­les Coa­ching — ein Anti­rau­cher­pro­gramm — ist beim Stress­rau­chen auf jeden Fall ratsam!

Rauchentwöhnung über STOP SMOKING NOW

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Bis bald und liebe Grüße

vom Nicht­rau­cher-Profi Peter 😊