Nächtliches Grübeln stoppen I 5 Tipps gegen dein Gedankenkarussell

Nächtliches Grübeln — wenn die Gedanken kreisen

Kennst du das auch? Du wachst nachts auf und möch­test wie­der ein­schla­fen. Doch es gelingt dir ein­fach nicht. Denn mit dem Auf­wa­chen kom­men auch Gedan­ken, die dich nicht loslassen:

• Fra­gen, auf die du keine Ant­wor­ten findest
• Dinge, die noch erle­digt wer­den müssen
• Sor­gen, die du dir um Job und/oder Fami­lie machst
• Pro­bleme, für die du ein­fach keine Lösung findest

Und schon springt dein Gedan­ken­ka­rus­sell an, die Sor­gen las­sen dich nicht los, im Gegen­teil. Sie wer­den grö­ßer und grö­ßer. Nächt­li­ches Grü­beln ist für viele von uns ein Pro­blem. Ent­we­der sorgt es dafür, dass wir gar nicht erst ein­schla­fen oder aber es hält uns nachts wach, wenn wir auf­wa­chen und nicht wie­der in den Schlaf zurückfinden.

Häu­fig mer­ken wir dann am nächs­ten Mor­gen oder im Ver­laufe des Tages, dass alles gar nicht soooo schlimm ist. Aber warum sind unsere Sor­gen nachts dann ver­meint­lich grö­ßer als am Tag?

Nächtliches Grübeln macht Sorgen “größer”

Unser All­tag ist nicht sel­ten geprägt von Hek­tik und Stress. So fällt es uns schwer, abends zur Ruhe zu kom­men. Wenn wir nachts dann auf­wa­chen und unsere Gedan­ken anfan­gen zu krei­sen, erschei­nen unsere Sor­gen oft­mals grö­ßer als sie sind aus den fol­gen­den Gründen:

1. Biologische Ursachen

Unser Kör­per ist super­schlau 😉 : Zur Nacht hin sinkt näm­lich unsere Kör­per­tem­pe­ra­tur. Dies ist ein kör­per­li­ches Signal an unser Gehirn: Jetzt ist Schla­fens­zeit! Sofort wird das für unse­ren Schlaf so wich­tige Hor­mon “Mela­to­nin” pro­du­ziert und aus­ge­schüt­tet. Im Gegen­satz dazu nimmt die Pro­duk­tion des Stress­hor­mons “Cor­ti­sol” stark ab.

Unser Kör­per befin­det sich dann in so einer Art Ruhe­mo­dus. An sich alles gut. ABER: Mela­to­nin för­dert zwar den Schlaf, wirkt sich aber in der nächt­lich so hohen Dosis im Blut nega­tiv auf unsere Stim­mung aus. Wei­ter­hin gibt‘s ja kaum noch Cor­ti­sol, was gut ist zum Schla­fen, aber für die Stim­mung nachts nicht unbe­dingt. Cor­ti­sol kann näm­lich unsere Stim­mung kurz­fris­tig auf­hel­len. In leich­ter Dosis und für einen kur­zen Zeit­raum hat es dann eine leicht eupho­ri­sie­rende Wirkung.

Also was pas­siert? Wenn wir nachts auf­wa­chen (und unsere bio­lo­gi­sche Uhr eigent­lich auf “Schlaf” gestellt ist), dann sind wir nicht wirk­lich gut drauf. Kom­men dann die Sor­gen, Fra­gen und Pro­bleme über uns, erschei­nen diese viel grö­ßer und bedroh­li­cher als am Tage.

Übri­gens: Bei lang­fris­ti­gem „Cor­ti­sol-Beschuss“ wer­den wir eher depres­siv. Also nicht dass du jetzt denkst, gaaa­anz viel Stress vor dem Ein­schla­fen för­dert die Cor­tisol­pro­duk­tion und du gehst super gelaunt in die Nacht­phase. So ist es nicht. Zu viel Cor­ti­sol hemmt die Mela­to­nin­pro­duk­tion und des­halb wür­dest du in die­sem Falle große Ein­schlaf­pro­bleme bekommen.

2. Psychologische Ursachen

Nächt­li­ches Grü­beln kann aber auch durch psy­cho­lo­gi­sche Gründe ent­ste­hen. Wenn du z. B. ohne­hin unter Depres­sio­nen, Ängs­ten, Trau­mata, Stress etc. lei­dest, kann dies eben­falls dei­nen Schlaf beein­träch­ti­gen. Dein Gedan­ken­ka­rus­sell dreht sich ohne­hin schon; die Dun­kel­heit und gefühlte Ein­sam­keit in der Nacht kön­nen sich zusätz­lich dazu ver­stär­kend auf Unsi­cher­hei­ten und Ängste auswirken.

Übri­gens: Stu­dien bele­gen, dass Frauen dop­pelt so häu­fig unter Schlaf­stö­run­gen lei­den wie Män­ner. Die Ursa­chen dafür sind viel­schich­tig. Teil­weise kann der weib­li­che Zyklus dafür ver­ant­wort­lich gemacht wer­den, teil­weise wer­den auch evo­lu­ti­ons­be­dingte Gründe ange­führt: Frauen sind (bzw. waren) auch nachts für die Kin­der ver­ant­wort­lich, haben somit einen leich­te­ren Schlaf, um sofort hell­wach sein zu kön­nen. Eine wei­tere Ursa­che könnte auch sein, dass das nächt­li­che Grü­beln bei Frauen durch die Men­tal-Load-Falle ver­stärkt wird.

Was also tun gegen nächtliches Grübeln?

Was wir noch ein­mal ganz deut­lich machen wol­len: Nächt­li­ches Grü­beln ist kein kon­struk­ti­ves Nach­den­ken über ein Pro­blem. Wenn du nachts deine Sor­gen hin- und her­wälzt, wirst du mit Sicher­heit keine Lösung fin­den. Außer Müdig­keit bringt die­ses Gedan­ken­krei­sen nichts. Somit ist es durch­aus sinn­voll, dei­nen nächt­li­chen Grü­bel­ge­dan­ken ent­ge­gen­zu­tre­ten, wenn sie dich öfters ein­ho­len und deine Schlaf- und Lebens­qua­li­tät beeinträchtigen.

Um dies zu errei­chen, haben wir dir hier 5 hilf­rei­che Tipps zusam­men­ge­stellt. Alle von ihnen sind erprobte und oft emp­foh­lene Metho­den und Prak­ti­ken, die dir hel­fen kön­nen, dein nächt­li­ches Gedan­ken­krei­sen zu durch­bre­chen. Was wir aber — wie immer in unse­ren Rat­ge­ber­ar­ti­keln — beto­nen möch­ten: Alles kann, nichts muss. Jeder Mensch ist anders, jedem hilft etwas ande­res. Wir möch­ten dich ermu­ti­gen, diese Tipps aus­zu­pro­bie­ren und dann ent­schei­dest du allein, was dir gut­tut! Und wer weiß, viel­leicht hast du ja selbst einen Super­tipp für uns und andere Leser*innen. Dann schreib uns gerne an oder hin­ter­lass uns einen Kom­men­tar auf Face­book.

So und jetzt soll‘s aber auch schon losgehen:

Tipp Nr. 1 — das Bett verlassen und aufstehen

Wahr­schein­lich hast du das schon oft gehört (die­sen Tipp hat­ten wir auch so ähn­lich bei unse­rem Ari­kel über Schlaf­stö­run­gen beschrie­ben) und dir jedes Mal gedacht:

“Aber ich will/soll doch schla­fen und wenn ich jetzt auf­stehe, werde ich doch wie­der so rich­tig wach!”

Ver­ständ­lich, aber bedenke: Du bist eh wach 😉 . Und ins­be­son­dere wenn wir zu nächt­li­chen Grü­bel­at­ta­cken nei­gen, kommt oft­mals noch Wut oder Sor­gen hinzu, JETZT aber auch end­lich schla­fen zu müs­sen. Also kann es dir hel­fen, buch­stäb­lich aus der Situa­tion aus­zu­stei­gen und diese zu ver­las­sen. Steh ein­fach auf und mach dir eine heiße Milch mit Honig (ja, schon klar, Zucker nach dem Zäh­ne­put­zen und so, aber es soll ja auch keine Dau­er­lö­sung wer­den). Geh eine Runde um den Block, lies ein Buch auf dem Sofa oder mach ein paar Yoga-Übun­gen. Erst wenn du wie­der rich­tig müde bist, geh wie­der ins Bett. Pro­bier es ein­fach mal aus.

Tipp Nr. 3 — Gedanken aufschreiben 

Tipp Nr. 4 — eine Gedankentruhe anlegen 

Im Gegen­satz zur greif­ba­ren Kiste, in die du deine ver­schrif­te­ten Sor­gen legen kannst, ist die Gedan­ken­truhe (man­che benut­zen auch das Wor­d­ing des Gedan­ken­tre­sors oder der Gedan­ken­schub­la­den) ein rein visua­li­sier­ter Mecha­nis­mus. Es geht darum, den Kopf wie­der frei zu bekom­men, Struk­tur, Ord­nung und Klar­heit zu erlan­gen. Bei die­ser Übung kannst du dir eine Truhe oder einen Tre­sor mit ein­zel­nen Schließ­fä­chern oder Schub­la­den vor­stel­len. Dort kannst du deine Gedan­ken ein­ord­nen und die Gefühle und Sor­gen, die du damit ver­bin­dest, eben­falls ein­ka­te­go­ri­sie­ren. Hast du dies getan, nimmst du einen gedank­li­chen Schlüs­sel und ver­sperrst die Schub­la­den oder Schließ­fä­cher. Den Schlüs­sel behältst du an einem siche­ren Ort. Du ent­schei­dest also, wann deine Gedan­ken aus der Truhe her­aus­dür­fen und wann nicht!

Tipp Nr. 5 — Gedanken Gedanken sein lassen

Was eben­falls sehr hilf­reich sein kann, wenn dich nächt­li­ches Grü­beln belas­tet, ist, dir ganz bewusst zu sagen (viel­leicht auch laut in die dunkle Stille hin­ein): “Das sind nur Gedan­ken. Das ist keine Rea­li­tät.” So kannst du dich ein wenig mehr distan­zie­ren. Eben­falls kann es hel­fen, sich vom Gedan­ken zu ver­ab­schie­den und zu sagen: “Das ist inter­es­sant, aber ich brau­che das jetzt nicht. Tschüss Gedanke.” Viel­leicht klingt das erst­mal total absurd für dich, aber du kannst auf diese Weise nach und nach eine Beob­ach­ter­rolle ein­neh­men. Und wenn man etwas nur beob­ach­tet, anstatt mit­ten­drin zu sein, ist es nicht mehr so bedroh­lich wie zuvor.

Wei­ter­hin kann es in die­sem Zuge hel­fen, dir zu sagen: “Es ist okay, wenn ich nicht gleich wie­der ein­schlafe. Irgend­wann werde ich schon schla­fen.” So nimmst du dir selbst den Druck, JETZT sofort wie­der schla­fen zu MÜSSEN. Denn glaub uns: Druck ent­spannt dich sicher nicht.

Extra-Tipp: Eben­falls kön­nen Dank­bar­keits­übun­gen und posi­tive Gedan­ken­mus­ter für mehr Ent­span­nung sor­gen. Anstatt zu grü­beln, kannst du den Tag Revue pas­sie­ren las­sen und über­le­gen, was toll gelau­fen ist und wofür du dank­bar sein kannst. Diese Tech­nik ver­drängt deine nega­ti­ven Gedan­ken und lässt weni­ger Raum für Sorgen. 

Coaching gegen Schlafstörungen durch Grübeln und Stress

Einige unse­rer Tipps sind Metho­den und Übun­gen, die auch Therapeut*innen in der Ver­hal­tens­the­ra­pie benut­zen. Sie kön­nen unglaub­lich effek­tiv sein. Aber es ist ganz nor­mal, wenn du an ihnen zunächst schei­terst. Denn um ein Ver­hal­tens­mus­ter zu durch­bre­chen, braucht es viel viel Übung. Und nicht immer kann man das allein bewältigen.

Wenn du also an dem Punkt bist, wo du dich vor Rat­ge­ber­ar­ti­keln, Tipps und Medi­ta­ti­ons­apps gar nicht mehr ret­ten kannst, aber immer noch nicht rich­tig gut schläfst, möchte ich dir zunächst sagen: Du kriegst das hin! Viel­leicht aber nur mit pro­fes­sio­nel­ler Hilfe. Wenn du magst, unter­stütze ich dich dabei, in ein ent­spann­te­res, grü­bel­freie­res und gesün­de­res Leben zu fin­den und damit letzt­end­lich auch dei­nen Schlaf zu verbessern.

Dein ers­ter Schritt auf die­sem Weg ist unver­bind­lich und kom­plett kos­ten­frei: ein­fach Kon­takt zu mir auf­neh­men. Ich erkläre dir, wie ich dich unter­stüt­zen kann. Fra­gen kos­tet ja nichts!

Bis bald und liebe Grüße

vom Gesund­heits-Profi Peter 😊